Det viktigaste är att vara fysisk aktiv
Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva minst 150 minuter varje vecka med en måttlig intensitetsnivå (en 3:a på Borg-CR10-skalan). Med fysisk aktivitet menas alla aktiviteter då man rör sig som t ex promenader, hushållsarbete, trädgårdsarbete, fysisk belastning i arbetet, friluftsliv, motion och träning. Läs gärna mer i Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna (framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet).
Vid en högre intensitet rekommenderas att man bör vara fysisk aktiv minst 75 minuter varje vecka (en 6:a på Borg-CR10-skalan). Det innebär att aktiviteten ska ge en markant ökning av puls och andning.
Även om man inte når upp till 150 minuter i veckan så är det bättre att göra lite – och att försöka öka sin nivå något – än att inte göra något alls.
Konditionsträning ökar hjärtats förmåga och minskar andfåddhet
Generella rekommendationer för konditionsträning:
| Genomförs i pass om minst 30 minuter (gärna upp till 60 minuter).Genomförs 3-5 gånger i veckan. Genomförs i period om minst 4 veckor för att få effekt. Intensitet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan för andfåddhet. Träningen ökas genom att: (1) öka längden på träningen, t ex från 30 till 40 minuter (2) intensiteten i träningen ökas, t ex att motståndet på cykeln ökas. |
Muskelstärkande övningar ökar förmågan att klara dagliga aktiviteter
Om målet är att bibehålla eller förbättra muskelstyrka rekommenderas att:
| Träning genomförs 2-3 gånger i veckan. Varje övning genomförs med en vikt/motstånd motsvarande 8-12 repetitioner, 1-3 set per muskelgrupp med 1-2 minuters vila mellan varje set. Intensitet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan för andfåddhet, över 5 för muskeltrötthet. Träningsprogram – Muskelstärkande övningar |
Om målet är att bibehålla eller förbättra muskeluthållighet rekommenderas att:
| Träning genomförs 2-3 gånger i veckan. Varje övning genomförs med en vikt/motstånd motsvarande minst 15-25 repetitioner, 1-3 set per muskelgrupp med 1-2 minuters vila mellan varje set. Intensitet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan för andfåddhet, över 5 för muskeltrötthet. Träningsprogram – Muskeluthållighet |
Sidan uppdaterades senast 2024-02-26