Konditionsträning ökar hjärtats förmåga och minskar andnöd
Träning ger bäst effekt på hjärtats förmåga om stora muskelgrupper används som t ex vid gång, cykelträning, motionsgymnastik eller träning i bassäng.
Hur mycket ska jag träna för att få en effekt?
Det som beskrivs till höger är allmänna rekommendationer för konditionsträning vid KOL. Det kan verka som att det krävs jättemycket träning för att det ska vara någon ide. Tänk istället att det alltid är bättre att göra lite än att inte göra något alls. Du ska också alltid utgå ifrån din egen nivå. För att få hjälp att hitta en lagom nivå kan du använda Borg-CR10-skalan längre ned. För en person kan konditionsträning (4-6 på skalan) vara en promenad medan det för en annan person är en springtur. Prova att använda Borg-CR10-skalan när du promenerar eller tränar på annat sätt och hitta vad som är t ex en fyra på skalan för just dig.
Rekommendationer för konditionsträning vid KOL
| Träna minst 20 minuter vid varje tillfälle (gärna upp till 60 minuter).Genomförs 3-5 gånger i veckan.Genomförs i period om minst 4 veckor för att få effekt.Andfåddhet: 4-6 på Borg CR-10-SkalanTräningen ökas genom att:(1) öka längden på träningen, t ex från 30 till 40 minuter (2) intensiteten i träningen ökas, t ex att motståndet på cykeln ökas eller du promenerar lite fortare |
——————————————————————-
Träningsprogram – Konditionsträning
——————————————————————-
Kontinuerlig aktivitet
Med kontinuerlig aktivitet menas en promenad, cykeltur eller jogging utan avbrott en viss tid.
T ex: 30 minuter i ett tempo där du känner en ganska stark eller stark andfåddhet (4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan)
Intervaller
Med intervallträning menas att hårdare och lättare träning varvas under ett pass. Löpning/cykling en sträcka med högre intensitet följt av en sträcka med lägre intensitet, följt av högre och så vidare.
- T ex: Promenad/cykling 4 minuter där du känner en ganska stark eller stark andfåddhet (en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan).
- Sedan promenad/cykling i 2 minuter i ett tempo där du känner dig endast svagt till måttligt andfådd (2:a till 3:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan).
- Detta upprepas 5 gånger för en total tid på 30 minuter
Borg CR-10
Borg CR-10 skalan är ett hjälpmedel för att anstränga dig lagom mycket när du är fysiskt aktiv. Under exempelvis en promenad är det lagom att ligga på en måttlig ansträngningsgrad, en 3:a på skalan.
Sidan uppdaterades senast 2024-01-30