Träna muskler

Musklernas funktion, dvs styrka och uthållighet, säger ofta mer om hur du klarar vardagens aktiviteter än din lungfunktion. Att förbättra eller behålla musklernas funktion är en viktig del av din egenvård. Övningar kan göras både för att träna din styrka eller din uthållighet. Om du vill bli starkare så att du t ex orkar lyfta något som är tungt så ska du träna styrka. Om du vill kunna hålla på med något jobbigt under en längre stund, t ex orka gå uppför flera trappor, så ska du träna uthållighet.

Nedan finns fem filmer som visar enkla muskelstärkande övningar. Övningarna är utvalda för att stärka de muskelgrupper som ofta blir svaga vid KOL. Under dessa hittar du färdiga träningsprogram för såväl styrka som uthållighet i musklerna.


Träning av överarmsmuskulatur



Träning av lårmuskulaturen



 

 Träning av vadmuskulaturen



 Träning av axel/överarm/ryggmuskulatur



 

Träning av axelmuskulatur


Så här tränar du styrka

Träna 2-3 gånger i veckan

Gör varje övning med ett motstånd (eller vikt) som gör att du klarar av att genomföra övningen maximalt 8-12 gånger/repetitioner i sträck utan paus.

  • Orkar du inte göra 8 gånger är motståndet för stort och du bör minska motståndet. Klarar du mer än 12 gånger är motståndet för lätt och du bör öka motståndet/vikten.
En omgång med 8-12 övningar kallas för ett set. Du bör göra 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set.

Träningsprogram - Muskelstärkande övningar

Så här tränar du uthållighet

Träna 2-3 gånger i veckan.

Gör varje övning med ett motstånd (eller vikt) som gör att du klarar av att genomföra övningen 15-25 gånger/repetitioner i sträck utan paus.

  • Orkar du inte göra 15 gånger är motståndet för svårt och du bör sänka motståndet. Klarar du mer än 25 gånger är motståndet för lätt och du bör öka motståndet/vikten.
En omgång med 15-25 övningar kallas för ett set. Du bör göra 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set.

Träningsprogram - Muskeluthållighet


Test av muskelfunktion

Sit to stand test är ett test där uthållighet och styrka i lårmuskulaturen bedöms.  Testet är enkelt att genomföra och kräver endast tillgång till en stol och en klocka med sekundvisare. Testet går ut på att mäta antalet uppresningar som kan göras på 30-sekunder (visas i filmen) eller 60 sekunder.





Sidan uppdaterades senast: 2018-08-23