Del 4B fysisk aktivitet

Del 4B handlar också om fysisk aktivitet. Vi kommer att gå igenom följande:

  • Konditionsträning
  • Muskelstärkande övningar
  • Balansövningar
  • Säkerhet inför och under träning
  • Utrustning för hemträning

1. Konditionsträning ökar hjärtats förmåga och minskar andnöd

Träning ger bäst effekt på hjärtats förmåga om man använder stora muskelgrupper som t ex vid gång- eller cykelträning, motionsgymnastik eller i bassäng. Konditionsträning kan ske i form av kontinuerlig aktivitet eller som intervaller.

Generella rekommendationer för konditionsträning:

  • Genomförs i pass om minst 30 minuter (gärna upp till 60 minuter).
  • Genomförs 3-5 gånger i veckan.
  • Genomförs i period om minst 4 veckor för att få effekt.
  • Intensitet: 4-6 på Borg CR-10-Skalan.
  • Träningen ökas genom att:
(1) öka längden på träningen, t ex från 30 till 40 minuter
(2) intensiteten i träningen ökas, t ex att motståndet på cykeln ökas.

Kontinuerlig aktivitet

Med kontinuerlig aktivitet menas att man promenerar eller går utan avbrott en viss tid.

T ex: 30 minuter på en intensitet som motsvarar en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan.


Intervaller

Med intervallträning menas man varvar hårdare och lättare träning under ett pass. Man springer/cyklar en sträcka med högre intensitet följt en sträcka med lägre intensitet, följt av högre och så vidare.
T ex: Promenerar/cyklar 4 minuter på en intensitet som motsvarar en 4:a till 6:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan.
Sedan promenerar/cyklar man i 2 minuter på en intensitet som motsvarar 2:a till 3:a i andfåddhet på Borg CR-10- Skalan. 
Detta upprepas 5 gånger för en total tid på 30 minuter


Cykla med ett ben i taget istället för två

Vid träning på motionscykel rekommenderas cykling med ett ben i taget oavsett om träningen genomförs i form av intervaller eller kontinuerlig träning. Om målet är att cykla 30 minuter totalt, genomförs cyklingen i 15 minuter med det ena benet och sedan 15 minuter med det andra benet. Att cykla med ett ben i taget har visat sig ge en förbättrad uthållighet än om cykling utförs med båda benen samtidigt. 

Varför är det bättre att cykla med ett ben?

Oavsett vilken aktivitet som utförs behöver muskulaturen syre. Desto mer muskler som används samtidigt vid en aktivitet desto mer syre behövs.

Musklerna får syre genom andningen, lungorna och hjärtat. Ju mera syre som behövs desto hårdare måste andning, lungor och hjärta arbeta för att tillgodose kravet på syre. Vid KOL kan det vara svårt att ge musklerna tillräckligt med syre, speciellt om aktiviteten involverar många muskler eller är intensiv.

Därför är det vanligt att begränsas av andfåddhet vid KOL. Lungorna hinner helt enkelt inte med, vilket leder till att andningen ökar och ökar och till slut blir andfåddheten så stor att personen med KOL måste stanna eller avbryta den aktivitet som utförs.

Om cykling utförs med ett ben i taget är det mindre muskler (ett ben istället för två) som behöver syre och musklerna kan då arbeta längre och hårdare innan andfåddheten blir en begränsning.

Effekten vi får av träning beror på hur hårt och länge vi tränar; ju hårdare och längre, desto större effekt. Detta gäller oavsett om man har KOL eller inte. Att cykla med ett ben i taget leder till att träningen kan utföras längre och tuffare utan att begränsas av andfåddhet. Därmed blir också effekten större. 

Borg CR-10-Skalan

Borg CR10-skalan är bra för att hitta rätt intensitet på träningen. För att få effekt av träningen bör träningen genomföras på minst 60 % av maximal arbetskapacitet, vilket motsvarar en 4:a till 6:a på Borg CR-10-skalan för andfåddhet.

Skattning av andfåddhet med BORG-CR-10 skalan kan med fördel rekommenderas att genomföras efter träning för att följa utveckling samt anpassa träningen.



 

2.Muskelstärkande övningar

Öka musklernas styrka och uthållighet

Musklernas styrka och uthållighet säger ofta mer om förmåga att genomföra vardagens aktiviteter än personens lungfunktion. Att förbättra eller behålla musklernas funktion är en viktig del av egenvård vid KOL.

Var får man tag på gummiband?

Gummiband säljs i sportaffärer samt också ofta i affärer där mer allmän utrustning för hem och fritid säljs.

Om målet är att behålla eller förbättra muskelstyrka rekommenderas att:

Träning genomförs 2-3 gånger i veckan
Varje övning genomförs med en vikt/motstånd som gör att övningen går att genomföra 8-12 gånger/repetitioner i sträck (utan paus).
Orkar personen inte göra 8 gånger är motståndet för stort, då bör motståndet/vikten minskas. Utför personen mer än 12 gånger är motståndet för lätt och bör ökas.

En omgång med 8-12 repetitioner kallas för ett set. 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set rekommenderas


Klicka här för att se träningsprogram - Muskelstärkande övningar

 
Om målet är att behålla eller förbättra din muskeluthållighet rekommenderas att:

Träning genomförs 2-3 gånger i veckan
Varje övning genomförs med en vikt/motstånd som gör att övningen går att genomföra 15-25 gånger/repetitioner i sträck (utan paus).
Orkar personen inte göra 8 gånger är motståndet för stort, då bör motståndet/vikten minskas. Utför personen mer än 12 gånger är motståndet för lätt och bör ökas.

En omgång med 8-12 repetitioner kallas för ett set. 1-3 set av varje övning med 1-2 minuters vila mellan varje set rekommenderas. 

Klicka här för att se träningsprogram på muskeluthållighet

Videoklipp 

OBS! Fäst inte gummibandet i ett element!
I den första filmen Träning av axel/överarm/ryggmuskulatur är gummibandet som används vid träningen fäst i ett element. Vi uppmanar dig dock att inte fästa gummibandet i ett element. Fäst istället gummibandet i ett dörrhandtag som sitter ordentligt fast, ett trappräcke, en tung möbel eller liknande.





 



 

Ett ben eller en arm i taget minskar andfåddhet

Muskelstärkande övningar är skonsammare för andningen än t ex gångträning. Men en del personer med KOL blir mycket andfådda även vid muskelstärkande övningar. Vid muskelstärkande övningar skall som mest en stark andfåddhet upplevas, dvs en 5:a på Borg CR-10 skalan.

Blir personen med KOL andfådd kan övningen göras med en arm eller ett ben i taget. Det minskar belastningen på lungorna och andningen och ger möjlighet att:

  • Utföra samma övning med en minskad andfåddhet.
  • Träna muskulaturen mera effektivt utan att andfåddheten begränsar.
  • Anpassa ansträngning med hjälp av Borg CR-10
För att öka muskelstyrka eller uthållighet måste övningen vara jobbig. Använd gärna Borg CR-10 skalan för att göra träningen lagom jobbig.


Muskeltrötthet mellan en 6:a och en 8:a på Borg CR-10 skalan efter sista repetitionen rekommenderas. Muskeltröttheten bör således vara mycket stark, då ger träningen effekt. Det gör inget om muskeltröttheten är starkare – men andfåddheten bör inte gå över en 5:a på skalan. 

Skattningen ska utgå från hur det kändes under den sista repetitionen.

Om skattningen görs 5-10 sekunder efter avslutad övning - så har muskeln börjat att återhämta sig. Den upplevda tröttheten kommer då vara lägre än under den sista repetitionen. Om en person med KOL endast upplever lätt till stark muskeltrötthet, en 2:a till en 5:a på Borg CR-10 skalan är troligtvis för lätt och du bör öka.

I samband med träning kommer uthålligheten och/eller styrkan i dina muskler att öka. Borg CR-10 skalan kan då användas för att veta när det är tid för att öka till ett tyngre motstånd.

Balansövningar



Det går att förbättra balansen genom att träna balansen.

Det går att förbättra balansen genom att träna balansen. Grundläggande priniciper för träning av balans är att:

  • Övningen måste vara lite ”svår” – den måste utmana balansen för att den ska ge någon effekt.
  • Övningen får inte vara så svår att personen riskerar att tappa balansen och ramla och skada sig utan träningen måste vara säker.
Säker träning kan skapas genom till exempel att personen står i ett hörn med en stadig stol framför dig. Då kan personen ta stöd i väggarna och i stolen.

Gående övningar kan utföras till exempel längs en diskbänk eller ett räcke.

Gående balansövningar

Gående övningar kan utföras längs en diskbänk eller ett räcke som kan ge stöd vid behov.

  1. Träna att gå och sätta fötterna som på en linje – som att balansera på en tänkt linje. Blir det för ostadigt så sätt fötterna straxt bredvid den tänkta linjen.
  2. Gå vanligt och gör huvudrörelsern nedan (a).  Om övningen behöver göras svårare så kan man balansera som på linje (se gående balansövning 1) och gör huvudrörelserna.
 

  1. Vrid på huvudet och titta från sida till sida. Titta därefter uppåt och nedåt. Börja med små och långsamma vridningar/rörelser.

Övningarna kan göras mellan 30 sekunder och en minut i taget. Vila sedan en stund och upprepa 3-4 gånger. Gör gärna övningarna varje dag.

Stående balansövningar

Stående balansövningar kan t ex utföras stående i ett hörn. En stadig stol framför kan ge ett stöd om personen tappar balansen.

  1. Träna att bara stå i en någon av utgångsställningarna nedan. A är lättast och C svårast. Välj en ställning som utmanar balansen.
 
  1. Stå med fötterna tätt ihop. Om det blir för vingligt kan man ha lite mellanrum mellan fötterna.
  2. Ställ ena foten framför den andra så att fötterna står som på en linje. Om det blir för ostadigt kan man flytta ena foten åt sidan lite grand.
  3. Stå på ett ben.
 

  1. Kombinera en av utgångsställningarna ovan (A-C) med huvudrörelserna nedan (a). Hitta en kombination av utgångställning och huvudrörelser som utmanar personens balans.
 
  1. Vrid på huvudet och titta från sida till sida. Titta därefter uppåt och nedåt. Börja med små och långsamma vridningar/rörelser.
 

Gör övningarna i mellan 30 sekunder och en minut i taget. Vila sedan en stund och upprepa 3-4 gånger. Gör gärna övningarna varje dag.

Stående balansövningar

Stående balansövningar kan t ex utföras stående i ett hörn. En stadig stol framför kan ge ett stöd om personen tappar balansen.

  1. Träna att bara stå i en någon av utgångsställningarna nedan. A är lättast och C svårast. Välj en ställning som utmanar balansen.
 
  1. Stå med fötterna tätt ihop. Om det blir för vingligt kan man ha lite mellanrum mellan fötterna.
  2. Ställ ena foten framför den andra så att fötterna står som på en linje. Om det blir för ostadigt kan man flytta ena foten åt sidan lite grand.
  3. Stå på ett ben.
 

  1. Kombinera en av utgångsställningarna ovan (A-C) med huvudrörelserna nedan (a). Hitta en kombination av utgångställning och huvudrörelser som utmanar personens balans.
 
  1. Vrid på huvudet och titta från sida till sida. Titta därefter uppåt och nedåt. Börja med små och långsamma vridningar/rörelser.
Gör övningarna i mellan 30 sekunder och en minut i taget. Vila sedan en stund och upprepa 3-4 gånger. Gör gärna övningarna varje dag

3.Säkerhet inför och under träning

Följande bör tillämpas vid träning eller ökad fysisk aktivitet:

  • Premedicinering med luftrörsvidgande inhalationsläkemedel innan fysisk aktivitet/träning.
  • Kontrollera hjärtfrekvens, blodtryck samt syrgasmättnad i vila och under ansträngning före träningsstart.
  • Vid ett viloblodtryck på >180/110 mmHg bör läkare konsulteras innan träningen startar.
  • Om syremättnaden är under 90% i vila ska läkare kontaktas eftersom en respiratorisk insufficiens kan föreligga.
  • Om syremättnad sjunker till
  • Vid BMI på <22kg/m2 är det viktigt att kontakta dietist för diskussion om hur energibehov ska tillgodoses för att träningen inte ska bryta ned kroppen.
  • Absoluta kontraindikationer för fysisk träning är t ex svår aortastenos, okontrollerad symtomgivande hjärtsvikt och instabil kranskärlssjukdom. Läs mer i FYSS i kapitlet Kontraindikationer för fysisk aktivitet.

4.Utrustning för hemträning

Fysisk aktivitet/träning vid KOL är en central del i behandlingen vid KOL och kondition- och styrketräning har i de nationella riktlinjerna för vård vid astma och KOL en hög prioritet (prioritet 3).

Det är oerhört viktigt att uppmuntra patienter med KOL att vara fysiskt aktiva hemma. Fysisk aktivitetsnivå anses, bland annat, vara den starkaste predikatorn för mortalitet inom patientgruppen.

Styrketräning

Muskelstärkande träning kan med fördel utföras i hemmet. Patientens egen kropp kan användas som belastning, framförallt vid träning av ben- och vadmuskulatur medan övningar för övre delen av kroppen enkelt kan utföras med elastiska band.  

Konditionsträning

Konditionsträning kan med fördel utföras utomhus i form av gångträning och kräver ingen specifik utrustning. Stavgång kan även genomföras för personer med KOL och krävs tillgång till gångstavar.

När vädret inte tillåter kan konditionsträning utföras i hemmet på gå-band alternativt med motionscykel. 

Klicka här för att testa dina kunskaper om fysisk aktivitet 

Nu är du klar med del 4. Klicka här för att gå vidare till nästa del

Sidan uppdaterades senast: 2018-01-25